Cuando aparece ansiedad, muchas personas intentan respirar muy profundo y terminan mareadas o más tensas. La clave no es llenar al máximo los pulmones, sino recuperar un ritmo cómodo y una sensación de seguridad.
PREPARA EL ENTORNO
Siéntate con los pies apoyados y afloja mandíbula, hombros y manos. Mira tres objetos a tu alrededor y nómbralos en silencio. Este pequeño ejercicio orienta la atención al presente antes de cambiar la respiración.
RITMO SUAVE
Inhala por la nariz durante cuatro segundos, sin forzar. Exhala durante seis segundos o durante el tiempo que te resulte cómodo. Repite entre tres y cinco minutos. Si contar te pone nerviosa, simplemente deja que la salida del aire sea un poco más larga que la entrada.
QUÉ EVITAR
No aguantes el aire durante mucho tiempo ni hagas respiraciones rápidas para “sacar” la ansiedad. Si notas mareo, hormigueo o dolor, vuelve a respirar con normalidad y detén la práctica. La respiración puede ayudar a regular la activación, pero no sustituye atención médica ni psicológica.
CONVIÉRTELO EN HÁBITO
Practica una vez al día cuando estés tranquila y repítela en momentos de tensión leve. Combínala con caminar, reducir cafeína, dormir con horarios regulares y hablar con alguien de confianza. Si tienes ataques frecuentes, evitas actividades o la ansiedad interfiere con tu vida, solicita ayuda profesional. Ante dolor en el pecho, falta de aire intensa o riesgo de hacerte daño, busca atención urgente.
EJERCICIO SOMÁTICO PARA BAJAR LA ACTIVACIÓN (5 minutos)
Mira alrededor y nombra tres objetos, dos sonidos y una sensación de contacto. Apoya una mano en el pecho y otra en el abdomen, sin presionar. Deja que la exhalación sea algo más larga que la inhalación durante varios ciclos. No fuerces la respiración; detente si notas dolor, mareo o falta de aire intensa.
Revisión editorial: 2 de noviembre de 2026. Información educativa; no sustituye asesoramiento sanitario profesional.